红芸豆拌饭
带辣无肉清淡
难度 中等 · 配料 17 样 · 步骤 24 步 · 主食
这道北印度家常菜是旁遮普邦和德里地区的传统美食，番茄洋葱汤汁浓郁辛香，炖煮后红芸豆软糯入味，与热米饭拌食温暖饱腹。豆子富含蛋白质、膳食纤维和多种微量元素，营养均衡。做法简单，初学者也能轻松上手，全程制作约 40 分钟，但干豆需提前浸泡 8 小时。浓郁的家常滋味，有妈妈的味道。
按配料表反算
1793千卡 / 整份（按配料表估算）
原谱标注：1842 大卡
算法：每样配料的克重 × 每 100g 能量。份量口径以原谱配料表为准（多数原谱写的是整锅量）。
热量从哪来
| 大米
| 39% | 692 kcal |
| 干红芸豆
| 35% | 630 kcal |
| 食用油
| 15% | 270 kcal |
| 洋葱
| 4% | 80 kcal |
| 番茄
| 4% | 73 kcal |
| 大蒜
| 1% | 15 kcal |
| 红辣椒粉
| 1% | 15 kcal |
| 姜黄粉
| 1% | 9 kcal |
配料清单
| 干红芸豆 | 200g | 315 kcal/100g |
| 洋葱 | 200g | 40 kcal/100g |
| 番茄 | 330g | 22 kcal/100g |
| 生姜 | 10g | 46 kcal/100g |
| 大蒜 | 12g | 128 kcal/100g |
| 青辣椒 | 1 根，切缝 | 295 kcal/100g |
| 食用油 | 30g | 899 kcal/100g |
| 月桂叶 | 2 片 | 未收录 |
| 姜黄粉 | 3g | 312 kcal/100g |
| 红辣椒粉 | 5g | 295 kcal/100g |
| 香菜粉 | 5g | 33 kcal/100g |
| 孜然粉 | 3g | 未收录 |
| 印度综合香料粉 | 3g | 未收录 |
| 盐 | 6g | 0 kcal/100g |
| 水 | 600g | 0 kcal/100g |
| 香菜叶 | 15g | 23 kcal/100g |
| 大米 | 200g | 346 kcal/100g |
未计入（成分表未收录，通常用量小）：孜然粉、印度综合香料粉
做法
- 将干红芸豆用清水浸泡至少 8 小时（过夜），浸泡后体积会膨胀约两倍
- 将浸泡好的红芸豆沥干
- 使用高压锅：放入红芸豆和 600ml 水，盖好锅盖，大火上气后转中火，压 15-20 分钟，直至*豆子用手指可轻松压碎*
- 使用普通锅：放入红芸豆和足量水，大火煮沸后转中火，煮 60-90 分钟，直至豆子完全软烂
- 煮好后保留煮豆汤水，备用
- 在炒锅中倒入 30ml 食用油，中火加热
- 放入月桂叶 2 片，炸至*散出香味*（约 10 秒）
- 放入切碎的洋葱，翻炒至*金棕色*（约 6-8 分钟）
- 加入磨碎的生姜和大蒜，翻炒 1 分钟
- 加入切碎的番茄，翻炒至*番茄完全软烂出油*（约 5 分钟）
- 加入姜黄粉 3g、红辣椒粉 5g、香菜粉 5g、孜然粉 3g、盐 6g
- 翻炒 2 分钟，使香料与番茄融合
- 将煮好的红芸豆连同汤水一起倒入锅中
- 加入青辣椒，搅拌均匀
- 大火煮沸后转小火，炖 15-20 分钟
- 期间用铲子背面压碎一部分豆子，使汤汁变得*浓稠*
- 加入印度综合香料粉 3g，搅拌均匀
- 关火，撒上香菜叶
- 将大米淘洗干净
- 放入电饭锅，加入 400ml 水
- 正常蒸煮即可
- 将米饭盛入盘中
- 将红芸豆咖喱浇在米饭上或旁边
- 可搭配洋葱沙拉和柠檬角
小贴士
- 红芸豆必须煮熟透才能食用，未熟的红芸豆含有植物血凝素(Phytohaemagglutinin)，可能导致食物中毒。
- 在印度，Rajma Chawal 被认为是最有家的味道的食物，地位类似于中国的"红烧肉配米饭"。
- 如果想要更浓郁的口感，可以加入 30ml 淡奶油。
- 剩余的红芸豆咖喱冷藏保存可达 3-4 天，味道会更好。
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